Pour un sommeil de meilleure qualité, sans s’épuiser !

“Le rire et le sommeil sont les meilleurs remèdes du monde.” proverbe irlandais.

C’est un fait : un français sur trois souffre de troubles du sommeil. Maladies cardiovasculaires, obésité, diabète, cancer ou accidents, autant de maladies aggravées par une mauvaise qualité de sommeil [1]. Et ce n’est pas tout : le sommeil joue indéniablement sur l’humeur, la concentration au travail, sur l’envie et le goût de bien faire les choses.

Sur les plans physiques et - ou psychiques, améliorer la qualité de son sommeil devient un enjeu de taille pour nous tous.

Alors, comment améliorer la qualité de son sommeil, sans s’épuiser ?

Les troubles du sommeil

L’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale, inserm.fr) recense les troubles du sommeil suivants :

• Les insomnies : caractérisées par des difficultés d’endormissement, par des réveils nocturnes ou par une sensation de sommeil non-récupérateur

• Les hypersomnies ou l’envie constante de dormir

• Les troubles du rythme circadien : trouble touchant à notre horloge biologique (avoir sommeil à partir de 19h ou ne pas savoir se coucher avant une heure très avancée de la nuit)

• L'apnée obstructive du sommeil

• Les parasomnies : somnambulisme, bruxisme (grincement des dents), somniloquie (paroles), terreurs nocturnes (fréquentes chez les enfants) ou l'énurésie (pipi au lit)

• Le syndrome des jambes sans repos

Prendre « le train du sommeil »

Tout d’abord, le sommeil correspond à une baisse de l'état de conscience qui sépare deux périodes d'éveil. Il est caractérisé par une perte de vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive.

De l’endormissement au réveil, nous voyageons entre différents stades qui s’organisent en cycles. Adulte, notre sommeil se « divise » en 4 à 6 cycles par nuit, de 90 minutes en moyenne, chacun. Le train du sommeil représente un cycle de sommeil.

Pas de stress si vous n’êtes pas dans la norme des 4 à 6 cycles (soit entre 6 et 9 heures de sommeil par nuit) ! A chaque dormeur son sommeil : certains sont de gros dormeurs, y compris à l’âge adulte, d’autres sont de petits dormeurs, y compris enfant. Il est important de se réveiller avec du tonus, c’est la marque d’un sommeil de qualité.

Le train du sommeil se décompose alors en stade :

• Stade 1 ou sommeil lent léger

• Stade 2 ou sommeil lent profond

• Stade 3 ou sommeil paradoxal

Le sommeil lent léger représente environ 50% du temps de sommeil. C’est un stade de transition entre l’éveil et le sommeil. Lui succède le sommeil lent profond, phase essentielle pour la production de l’hormone de croissance, qui favorise les réparations tissulaires et la récupération physique. La consommation en oxygène est réduite et donc le métabolisme cérébral est au ralenti. Le tonus musculaire est lui-aussi diminué, mais encore partiellement présent, pouvant expliquer les épisodes de somnambulisme

Et pour terminer un cycle, le sommeil paradoxal est dévolu aux rêves (libération des tensions de la journée et nettoyage de nos toxines) et à la réparation neuropsychique (stockage des différents apprentissages dans la mémoire à long terme).

Dormir, oui mais pourquoi ?

Le sommeil est essentiel à notre organisme. Il répond à trois grandes fonctions.

• Il a un rôle prépondérant sur le métabolisme et donc la prise de poids

• Il intervient dans la maturation cérébrale et l’apprentissage

• Il a une incidence sur notre système immunitaire

Quel est le lien entre prise de poids et manque de sommeil ?

Depuis plus de 30 ans, de nombreux chercheurs, et en particulier, des chercheurs américains, se sont penchés sur cette question. Ne pas avoir « sa dose de sommeil » (moins de 5 heures par nuit) serait responsable d’une altération du métabolisme glucidique. En effet, les hormones régulatrices de l’appétit, à savoir la ghréline et la leptine sont perturbées. La leptine, dite hormone de satiété diminue et la ghréline, hormone de stimulation de l’appétit, augmente, avec le manque de sommeil. Le manque de sommeil nous pousse à manger toujours plus.

Maturation cérébrale et l’apprentissage

Un sommeil de qualité et de quantité permet une meilleure assimilation des événements ou des apprentissages de la journée. Concrètement, la durée du sommeil évolue avec notre âge : un nouveau-né a besoin de 2 fois plus de sommeil qu’un adulte.

Sommeil et système immunitaire

Ce n’est plus à prouver : le sommeil a une incidence majeure sur les défenses de notre organisme contre des agents pathogènes. Le manque de sommeil fragilise notre système immunitaire.

Et notre organisme dans tout ça ?

Pour nous réveiller le matin, nous sécrétons du cortisol, et oui ! Cette hormone a un pic matinal entre 6h et 8h, qui nous permet de nous lever et de nous mettre en action. Très naturellement, il diminue vers 15h / 17h, ce qui explique chez certains, les « coups de pompe ». Le cortisol a souvent été décrié, mais il est essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme. Ce qui est préjudiciable c’est un déséquilibre (trop ou pas assez) dans la production de cortisol.

L’hormone « contraire » au cortisol est la mélatonine : elle a pour but de préparer l’organisme au repos et au sommeil. Dès que la luminosité baisse, la sécrétion de mélatonine augmente afin de passer le corps en mode « sommeil ». Si votre rythme circadien est « normal », le taux de mélatonine va considérablement augmenter vers 21h (soit environ 1 à 2h avant l’heure habituelle de l’endormissement). Elle atteint un pic de libération entre 2 et 4h du matin. La sécrétion va ensuite diminuer pour disparaitre pendant la journée.

J’en ai assez de ces cernes !

Avoir des cernes est la conséquence de multiples facteurs, parfois héréditaires, parfois liés à notre hygiène de vie. S’ils sont bien d’origines liquidiennes, ils peuvent provenir d’un manque de sommeil ou d’un sommeil trop peu réparateur, de toxines (mauvaise alimentation, tabac, alcool, ..) ou d’un état de stress et anxiété (fatigue mentale avec un effet miroir immédiat sur le physique).

Quelles solutions pour améliorer la qualité de mon sommeil ?

Quelques règles de bon sens, mais toujours utiles à relire :

• Votre chambre doit être en cohérence avec votre caractère : rangée si vous êtes organisé, cocooning si vous souhaitez un instant de calme et de sérénité. Sécurité, confort sont aussi des maîtres mots pour bien dormir ! Je dis souvent aux personnes qui me consultent : « N’hésitez pas à « remodeler » votre chambre ! Bouger les meubles, changer les cadres de place, changer de housse de couette ». Cela permet de reprendre possession de lieux et de se sentir en confiance. Ce sont aussi les conseils que je peux donner aux parents dont les enfants ont des sommeils de mauvaise qualité. Si l’enfant est en âge de participer, impliquez-le dans l’organisation de sa chambre : tapis, doudou, lumière/ veilleuse peuvent être aussi le choix de votre enfant.

• Une chambre doit être aérée tous les jours, matin et soir, avant de se coucher.

• La température ne doit pas dépasser 19°

• Le sommeil est soumis à un rythme circadien (rythme biologique jour / nuit de 24h) qui varie selon les personnes. Respecter son rythme, c’est se coucher et surtout se lever à heures fixes ou le plus fixe possible ! Soyez à l’écoute des 1ers signes de fatigue : bâillements, yeux qui piquent, somnolence, ...

• Supprimer toutes les ondes et lumières bleues au moins 2 heures avant le coucher : télévision, réveils (un bon réveil à pile est aussi très efficace !), smartphone et autres tablettes. En effet, notre organisme est très sensible à la lumière, qui régule notre rythme circadien et qui empêche, alors, la sécrétion de mélatonine.

Le rôle de l’alimentation dans la qualité du sommeil

Une alimentation équilibrée, variée, colorée contribue à améliorer la qualité du sommeil.

• Et oui ! Un bon sommeil se prépare dès le matin : consommez des protéines au petit déjeuner, tels que des œufs à la coque. Le jaune est riche en vitamine B6, élément essentiel pour l’adaptation au stress

• A partir de 18h, chassez les faux-amis : supprimer sodas, excitants en tout genre, produits sucrés industriels, qui vont dégrader la qualité de votre sommeil

• Gardez en tête que la mélatonine ne se stocke pas. Il faut donc en apporter quotidiennement via l’alimentation : comme par exemple : banane, brocoli, tomates, cerises, olive, orge, riz, noix, raisin

Bougez !

Chaque jour, pratiquez de la marche ou tout autre activité qui vous permettra d’améliorer la qualité de votre sommeil. Le mouvement permet de réduire le stress, libère les tensions, fatigue votre corps.

Approches naturelles pour un meilleur sommeil

Les plantes, sous toutes leurs formes possibles, sont des précieuses alliées pour soutenir l’organisme.

• La Passiflore (Passiflora incarnata) ou la Valériane (Valerina officinalis) sont par excellence, les plantes du sommeil !

• La mélisse (Melissa officinalis) calmante, augmente le taux de GABA dans le cerveau, neurotransmetteur favorisant la détente

• Les fleurs de Bach, tel que le Marronnier Blanc (White Chestnut) peut contribuer à diminuer vos ruminations nocturnes

• Les micronutriments tels que le magnésium par exemple, jouent un rôle prépondérant dans la qualité du sommeil. Le magnésium est un régulateur cardiaque et un anti-stress majeur

• J’aime aussi conseiller la pratique de la cohérence cardiaque, accessible à tous. L’exercice a un effet de relaxation immédiat. On obverse dans les heures qui suivent une baisse du cortisol.

http://www.coherence-cardiaque.com/decouvrir_coherence.html

Et pour pratiquer :

https://www.florenceservanschreiber.com/outils/5-minutes-de-coherence-cardiaque/

Chaque personne rencontrant des troubles du sommeil est unique : à chacun sa solution. Consulter un Naturopathe, c'est choisir de prendre sa santé en main.

Pour prendre RDV :

https://www.doctolib.fr/naturopathe/marcq-en-baroeul/julie-delage

Le naturopathe n’est pas un médecin, mais un praticien de santé et sa consultation ne dispense pas celle d’un docteur en médecine. Si votre Docteur en médecine vous a prescrit précédemment des médicaments ou des soins, lui seul est habilité à modifier son ordonnance.

Ceci n’est pas un traitement, mais une proposition de conseils pour améliorer votre hygiène de vie. Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments, ils ne peuvent prétendre à aucun remboursement de la part de la Sécurité Sociale.

[1] https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil [2] Source : ameli.fr