Que donner à manger au goûter pour ses enfants ? Je me suis creusée la tête longtemps afin de trouver quelque chose de sympa à donner à mes filles à la sortie de l'école. Et je m'aperçois que c'est toujours aussi compliqué pour les parents malgré l'offre incroyable en supermarché.
Je vous propose d'apprendre à décrypter les étiquettes des paquets de gâteaux. Puis, vous trouverez mes 2 recettes "chouchou" pour nos chérubins, qui allient praticité et goût.
(Les recettes présentées ci-dessous, ont été testées et approuvées :-) par mes filles, tout d'abord et surtout par les enfants des ateliers des mercredis récréatifs (J'anime des ateliers autour du bien-être et de la santé en mairie et dans les écoles)).
Comprendre la liste des ingrédients de ce que nous achetons.
Décryptons ensemble une étiquette ...
Les ingrédients
Ils sont classés de façon décroissante selon leur poids dans le produit (c’est à dire de l’ingrédient le plus abondant dans le produit à celui représentant la plus faible part). Si le 1er ingrédient indiqué est le sucre, c'est que le produit contient en quantité la plus importante, du sucre.
Plus la liste d'ingrédients est longue, plus le produit, généralement, a été transformé.
Les ingrédients qui représentent moins de 2% de la composition du produit n'ont pas d'obligation d'être présents dans la liste.
Attention aussi, aux noms des sucres "cachés" : acésulfame K, amidon (de blé, de maïs, de pomme de terre, de riz, de tapioca ou transformé), arabitol, aspartame, dextrine, dextrose, fécule (de manioc), glycérol, sorbitol, stévia, etc.
Les additifs
Les additifs (les fameux "E" quelque chose) sont aussi des incontournables, la plupart du temps, des produits vendus en supermarché. Il s'agit d'une substance ajoutée dans le produit pour apporter goût, texture ou bien une meilleure conservation. Pour en citer quelques-uns : Le E900 est un édulcorant utilisé pour remplacer le sucre et donner une saveur sucrée aux produits. Le E400 modifie la texture du produit (les émulsifiants, les épaississants et les gélifiants). Le E200 est un conservateur qui permet de ralentir la dégradation des aliments.
Les additifs sont souvent décriés, car ils sont soupçonnés d'être impliqués dans divers problèmes de santé : allergies, troubles digestifs, déficit de l'attention chez l'enfant, etc. Par exemple, le E250 : nitrite de sodium et le E252 : nitrate de potassium, contribueraient à la formation de composés cancérigènes pour l'homme.
Les aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés (AUT) sont des aliments dont le procédé de fabrication a eu recours au fractionnement (ou cracking), soufflage, cuisson-extrusion, hydrogénation… Puis à l'ajout d'arômes, d'additifs – émulsifiants, exhausteurs de goût, antioxydants… Souvent riches en sel, sucre, graisses trans ou saturées, l'intérêt nutritionnel de tels aliments est quasi, voire complètement nul.
C'est pour autant pratique de les consommer, mais pas sans danger pour la santé de nos enfants !
En effet, les procédés de fabrication modifient la structure des différents aliments, allant jusqu'à détruire les vitamines (remplacées parfois par des substances de synthèse, sans intérêt nutritionnel). Ces produits ne contiennent quasi plus de fibres (essentielles à la satiété, gestion du poids et transit). En raison de l'utilisation importante d'additifs et de l'apport réduit en fibres, les AUT contribueraient à déséquilibrer le microbiote : il s'appauvrit alors en bonnes bactéries, capitales pour lutter contre les agents pathogènes.
Quelle valeur pour le nutriscore?
Le développement des AUT (Aliments Ultra-Transformés) a permis aux femmes, notamment, d’avoir une vie professionnelle. A contrario, plus de passage de relais culinaire dans les familles, nous sommes ballottées par les théories des industriels, journalistes, pro du marketing ou nutritionnistes. Car ce n'est pas toujours très simple de s'y retrouver.
Alors, pour accompagner les populations désorientées, de nombreux pays se sont dotés de programme de nutrition. En France, il s’agit du PNNS (Plan National Nutrition et Santé) : « Ne mangez pas trop gras, trop salé, trop sucré » ou « Mangez 5 fruits et légumes par jour ». (Pour information : les chiffres sur l’obésité stagnent dans la petite enfance, mais ont augmenté depuis la mise en place de ce programme). Le PNNS s’est doté d’un nouvel outil : le nutriscore.
L'objectif : aider le consommateur dans son acte d’achat avec un jeu de lettres et de couleurs, le A VERT étant l’aliment le plus intéressant d’un point de vue nutritionnel. Ce score a malheureusement ses limites car il ne prend pas en compte le degré de transformation de l’aliment, ni la teneur en vitamines et minéraux de l’aliment, encore moins la qualité des protéines, glucides et lipides, ainsi que la teneur en additifs.
Les applications SIGA ou NOVA indiquent quant à elles, le degré de transformation de l'aliment.
Les ingrédients à avoir dans son placard pour un goûter sain !
Des oléagineux
noix, amandes, noix de cajou, pistaches, noisettes…
Pourquoi manger des oléagineux ?
Pour les fibres, l'effet rassasiant, pour les bons gras (oméga 3), pour leur richesse en protéines. C'est idéal au goûter !
Des fruits secs
abricots, dattes, figues, pruneaux, raisins et bananes séchés…
Pourquoi manger des fruits séchés ?
Ils apportent de l’énergie sous forme de glucides simples, de fibres alimentaires, de minéraux essentiels et de vitamines. C'est facile à transporter, donc idéal pour le goûter !
Du beurre de cacahuète
Pourquoi manger du beurre de cacahuète ?
Il apporte moins d'Acides Gras Saturés qu'une pâte à tartiner, significativement moins de glucides (4 fois moins !!), et 4 fois plus de protéines & des fibres alimentaires. Le beurre de cacahuète est riche en potassium, oméga 9, vitamines E et B6 !
CONCLUSION : le beurre de cacahuète est une belle alternative à la pâte à tartiner, mais à consommer avec modération !
Idées recettes pour un goûter simple et sain
Mes recettes "chouchou" !
Sources
https://www.inserm.fr/c-est-quoi/pas-si-super-cest-quoi-un-aliment-ultra-transforme
Edition Marabout :
- Le grand livre de la nutrition de Rhiannon Lambert
- Yuka le guide de l'alimentation saine d'Anthony Berthou et Julie Chapon
- "La fin faim des haricots, ce que vos enfants ont vraiment besoin de manger et comment leur faire apprécier. » d’Audrey Zucchi et Dr Jérémie Lafraire Marabout
